跑步是一项男女老少都喜欢的运动项目,但很多人都不太会注意在运动过程当中的姿势问题,造成了运动损伤,那么有哪些姿势是错的呢?该怎么跑?下面由常州阳光康复医院刘春蓉主任来为大家讲解。
跑步时低头或仰头
低(仰)着头跑步时,颈椎往往比平常承受更重的头部重量,加上奔跑时的震动,容易压迫颈椎和脊柱。长此以往,颈部肌肉酸痛、颈椎病等症状可能会找上门来。
正确姿势:跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方,肩部适当放松。打开胸腔,接受大自然的呼吸吧!那些在跑步机前仰头看电视的坏习惯,以后尽量少做!
步幅过大
迈步太大的时候,你的脚在膝盖前方着地,随着过程中腾空时间、重心起伏、落地力等因素增加,对人体的震动也会增大,容易造成关节损伤。
正确姿势:采用自己认为最舒适的步幅。建议每次落脚点可在身体前方30厘米左右,身体同时微微前倾,可以减缓脚部与地面的冲击力。
全脚掌着地
由于落地时缺少缓冲和过渡,会对身体带来很大的冲击,特别是在柏油马路等硬地上跑步更是如此!不得不提,长期保持这种方式可能会引发胫骨骨膜炎。
正确姿势:一个温和平稳的“软着陆”方式应该是脚尖朝前,膝盖放松,脚底中前部先接触地面,前脚掌过渡到全脚掌着地,步伐轻盈而优美。
过分前倾后仰
前倾跑会造成背部紧张,后仰跑会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了的话会引发肩颈背异常。
正确姿势:上身稍稍向前倾,保持重心适度前移,利用重力产生加速前进的动力。
摆臂动作过大
很多人在跑步时的摆臂会出现斜着摆臂或摆臂动作过大,这些都不利于身体保持平衡。
正确姿势:摆臂时,左右手摆动幅度不超过身体正中线,手指、手腕和大臂保持放松;肘关节角度大概为90°时是最标准哒!
希望通过以上介绍,大家能够以正确的方式去跑步,做到强身健体的效果,但同时也要做好预防运动损伤的措施。
关于如何预防跑步引起的运动损伤,你还要做到这几点:
跑前做简单热身操
跑步前做一些全身和脚部的缓和性热身运动,特别是下肢的准备活动,如压腿、屈膝、活动脚踝等。
安排合理的运动量
久不运动的人,若突然运动增加活动量,会加大心脏负荷,诱发胸闷、心慌等不适。因此,跑步锻炼要循序渐进,选择适合自己的运动量。在感到不适时应停下来、用步行加以缓解并进行充足的休息。
跑步时“吸4吐2”
跑步算是较高强度的有氧运动。奔跑的过程中,人体对氧气的需求量会不断增加,时刻考验着跑者呼吸节奏的把握。可以尝试采取“吸气4秒吐气2秒”的呼吸模式,并尽量保持在这一节奏上。
跑后仍要漫步
长跑后不要马上停下来休息,最好漫步几分钟后,再做一些简单的放松活动。另外,按摩、淋浴、睡眠等方式也可以加速运动后的疲劳消除。
刘主任提醒:若在跑步中发生运动损伤,一定要紧急处理,拨打120急救电话,经过正规治疗后,积极参与康复训练,有效预防并发症,从而最大限度的恢复身体机能、恢复生活自理能力、回归社会。
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